日々の健康のために!栄養価のある野菜を紹介!

美容・健康


ひとえに野菜と言っても、野菜にはたくさん種類がありますよね。
旬ごとに顔ぶれや味が変わる野菜を食べることで季節を感じることもできる、食卓には欠かせない存在です。
また、野菜を食べることは健康に良いというイメージが強いですね。
野菜によって栄養価は違いますが、どの野菜に栄養が多く含まれているかを詳しく知っている人はあまりいないのではないでしょうか。
 
そこで今回は根菜、葉物野菜、果菜それぞれで栄養価の高い野菜を紹介していきます。
 
 
 

栄養価の高い根菜

根菜類とは、野菜の根が太く大きく成長するため根っこをメインで食べる野菜のことを言います。
「根」と名前がついているので根を食べるものだけのことを言うのかと思われやすいですが、根菜類の中には根以外にも茎や葉が土の中で成長するものもあります。
根菜類は全般的にでんぷんや食物繊維を多く含んでいます。ボリュームや食べごたえもありますが、糖質が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

ごぼう


和食に欠かせない野菜であるごぼう。

ごぼうには食物繊維が多く含まれています。食物繊維には腸内環境を整えてくれる働きがあり発がん性物質を体外へ運び出す役割があると言われています。
また食物繊維には血糖値を下げる効果もあり、糖尿病を防ぐことできます。

食物繊維は野菜を普段から食べる人と食べない人では大きく差がでる栄養素とも言われるため、野菜が苦手という人もごぼうを食べることで食物繊維を補うことをおすすめします。
また、カリウムやマグネシウム、亜鉛や銅などミネラル成分も豊富な栄養食です。”

にんじん


にんじんは何といってもカロテンの成分が多い事で知られていますね。
免疫力を高める効果があり、がんや心臓病を予防する事ができます。
加熱調理をすることでカロテンが体内に吸収されやすくなるため、サラダよりも炒め物や揚げ物、煮物などに使うと効率よく栄養を摂ることができます。

他にも、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどの栄養が豊富に含まれています。

さつまいも


今の時期が美味しいさつまいも。
焼きいもはもちろん、天ぷらやスイートポテトなど料理からデザートとしても幅広く楽しむことのできる野菜ですよね。
そのさつまいもにも食物繊維が多く含まれています。
 
 
 

栄養価の高い葉物

葉野菜とはおもに葉の部分を食べる野菜のことで「葉物類」「葉菜類」「菜葉」とも呼ばれます。
全般的にビタミンやミネラルを多く含んでいるのが特徴です。

キャベツ

キャベツは野菜の中でも多くの料理に使われ、使用頻度の多い野菜の1つです。
栄養も多く含まれ、緑色に染まった部分はカロテンが豊富です。また、ビタミンC、アミノ酸、カルシウムなども多く含まれています。

さらに、他の野菜ではあまり聞かないビタミンUという胃炎や潰瘍を治癒させる働きのある栄養が含まれています。
いろいろな料理に使えて、栄養価の高いキャベツは常に野菜室においておきたいですね。

ホウレンソウ


ホウレンソウはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素がバランスよく豊富に含まれています。
特に鉄分が多く含まれており、牛肉のレバーに並ぶほどの含有量となります。
貧血やがん、風邪に対する予防効果があり、美肌効果もあると言われています。

その他βカロテン、ビタミンC・E、カリウムなども多く含まれています。
βカロテンをより体内に取り込みやすくするためには油を使用するといいとされているため、油を使う調理方法を試してみてはいかがでしょうか。
 
 
 

栄養価の高い果菜類

果菜類とは、果実をメインに食べる野菜のことです。
他の種類の野菜と比べると色とりどりの野菜が多く食欲をそそりますよね

トマト


トマトは生でも手軽に食べることのできる野菜ですよね。
トマトにはリコピンが豊富に含まれており、抗酸化作用がとても高い栄養素です。
がん、風邪、動脈硬化を予防する働きや美肌効果があると言われています。

赤い野菜がトマトの他に少ないことから、リコピンを摂取するためにもトマトを食べることをおすすめします。
また、ビタミンA・Cやルチンも多く含まれています。

ルチンには血管を強くして血圧を下げる働きがあるため、高血圧の対策としても有効です。

かぼちゃ


秋の季節に美味しいかぼちゃ。
日持ちもするため保存に便利で、煮物や天ぷら、スイーツなど幅広く料理に使えるおいしい野菜ですよね。
特にビタミンB・C、βカロテンが豊富です。また、カリウムなどのミネラルも多く含まれていて、塩分を体内から排出する働きがあり、高血圧の対策になります。
食物繊維も豊富なため、便秘の予防や改善に役立ちます。
 
 
 

おすすめの食べ方


 

皮ごと食べる


野菜の中でも特に根菜類は土がついていて凸凹していることもあり、皮をむいて食べることが当たり前になっているのではないでしょうか。
しかし、実は皮の方が栄養が豊富に含まれているという野菜が多くあるのです。

例えば、にんじんの皮はβカロテンが中心部に比べ2.5倍も含まれており、ごぼうの皮はポリフェノールが2倍、じゃがいもの皮は鉄分やカルシウムが中心部よりも豊富に含まれていると言われています。

皮についている汚れを水で洗い流せば問題なく食べることができ、むしろ皮の方が栄養が豊富で健康的な食事をすることができるため、皮をむかずに調理してみてはいかがでしょうか。
 
 

ゆでるより蒸す


栄養素の中のビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。
水溶性ビタミンはその名の通り水に溶け出すビタミンで、ビタミンB群、ビタミンCが当てはまります。

野菜を調理するときに水でゆでると、水溶性ビタミンがゆで汁に溶け出してしまうため、食べる時には野菜からビタミンが減った状態になってしまいます。
そのため、野菜の加熱方法としてはゆでるよりも蒸したり電子レンジで加熱することで水溶性ビタミンの流出を防ぎ、栄養を摂ることができるというわけです。

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