野菜を食べないのは健康に悪い?1日の摂取量の目安は350グラム

「野菜は健康に良い」と頭でわかってはいても、ふと「野菜を食べないのは本当に健康に悪いのだろうか」という逆説的な疑問を感じたことはありませんか?

今回は、野菜をまったく食べないとどうなってしまうのか、そして野菜の推奨摂取量などについて紹介します。

野菜をまったく食べないとどうなる?

野菜をまったく食べないと、身体が栄養不足をおこし、必要な部分に栄養が行きわたらなくなってしまいます。その結果、肌が荒れてしまったり、便秘気味になってしまったり、何をするわけでもないのに身体がだるいといった不調が続くことがあります。

また、野菜不足の状態は精神面にも影響を与えてしまうことも。例えば、ビタミンCが欠けると、ストレスがうまく処理できずにイライラしてしまいがちに。ほかにも野菜不足による身体の不調が影響して気持ちまで弱ってしまうことだって考えられます。

「まったく野菜を食べなくても大丈夫!」という特異な体質の人もみられますが、それはあくまでも稀なケース。一般人が野菜を食べないでいると、上記のような弊害が出る可能性が高いでしょう。直ちに命にかかわるわけではない症状が多いので軽視してしまいがちですが、身体・精神双方の健康が保たれなくなると思った方が良いでしょう。

1日の野菜摂取量の目安とは

農林水産省によると、1日の野菜摂取量の目安は350gです。

350gを具体例で言うと、サラダであれば1皿、カレーのような料理のなかの野菜であれば2皿分です。多いととるか少ないととるかは人それぞれですが、コンビニごはんなどの簡素な食事を摂ることが増えてきた現代では、摂取量が足りていない方も多いのではないでしょうか。

小鉢1皿分もまとめに摂れていない日が続けば、すぐに慢性的な野菜不足に陥ってしまいます。野菜をあまり摂れないことでの健康への影響は先にご紹介したとおりです。身体にも心にも良いことはありません。

品目の具体例で見てみましょう。

目安

トマト(ニンジン) 小3.5個分
レタス 2.5個分
もやし 1.75袋分
大根 12cmくらいの厚さ
ほうれん草 1.75束分

350gが多いと思うか、案外少ないなと思うかは人それぞれです。

しかし、農林水産省の調べによると、日本人の平均野菜摂取量は290gと「野菜不足」ということがわかっています。それも時代の流れとともに減少傾向にあって、1日の目安量である350gの野菜をしっかり摂れている人は少なくなってきているのです。

量だけでなく、種類も十分に摂ることが大切

1日の野菜摂取量の目安350gをクリアするためには、しっかり野菜を食べるよう意識することが第一歩だと言えます。

しかし野菜摂取量の目安は、野菜の種類によっては大量になってしまうことも。例えば、もやし1.75袋で350gを達成することはできますが、レタスなら2.5個も必要。レタス2.5個を1日に食べようと思うと、ちょっぴりしんどいですよね。1つの野菜だけで野菜摂取量の目安である350gを超えるのは、料理もマンネリ化してしまいますし、気持ち的にも難しいと言えます。

また、量的な問題だけでなく特定の野菜だけを食べていると栄養バランスに偏りが出てしまいます。いくら野菜はミネラルやビタミンが多くて栄養価が高いと言えっても、野菜によっては少ない成分、多い成分があります。同じ野菜ばかりに偏ってしまうと、栄養面でも偏りが生じてしまい、あまり良いとは言えません。だからこそ、様々なお野菜をトータル350g摂取することが大切になるのです。

健康を維持するには「まんべんなく摂れる」和食がおすすめ

「いろいろな野菜を食べる」という観点で考えると、食卓にさまざまな小鉢やおかずが並べられた“古き良和食のかたち”はかなり理想的です。お漬物に副菜、さらに汁物にも野菜が入っていることがあります。野菜を積極的に摂りたい方は、和食の献立を作ってみると良いでしょう。

しかし、日常生活のなかでたくさんの種類の料理を作るのはなかなか難しいもの。無理に取り入れようと努力して、最終的にやる気をなくしてしまうのは良くないので、ライフスタイルにあった野菜の取り入れ方を考えるべきです。「メイン料理のほかにもう1品作ることも大変」というときは、タンパク質と野菜を一緒に食べられる丼物を作ってみてもいいですし、市販の野菜のお惣菜などをうまく組み合わせるのもおすすめです。

忙しい日は、おいしい無農薬野菜ジュースがおすすめ

1日や2日であれば意識してクリアできる人も多いですが、毎日野菜摂取量の目安350gをコンスタントに摂取することは難しいものです。また、毎日様々な種類の野菜を食べるのは、コスト面でも時間の面でも負担がかかってしまいがち。

そんな人には、手軽に複数の野菜を摂取できる野菜ジュースがぴったりです。市販の野菜ジュースでも良いですが、自分で作ってみるのもおすすめ。自宅でミキサーやジューサーを使って野菜ジュースを作る場合は、無農薬野菜にこだわってみましょう。無農薬野菜は、農薬や化学肥料を使わないで作られた野菜のこと。通常の農薬を使って作られた野菜と比べて、身体への化学物質の負担を抑えることができます。野菜をダイレクトにいただく野菜ジュースだからこそ、可能な限り安全な無農薬野菜を使うことをおすすめします。

ジュースを作る際は、野菜をざく切りにしてからミキサーかジューサーに投入しましょう。野菜がペースト状になってきたら、お好みで水分や豆乳を混ぜてみて。野菜の青みが苦手な方は、りんごやバナナを一緒に入れると良いでしょう。しかし、野菜ジュースのために野菜を買ってしまうと、「野菜ジュースを作ること」が負担になってしんどくなってしまったり、よけいにコストがかかってしまうこともあります。あまり背伸びはせずに「食べたいな」と思った野菜と「旬」の野菜を数種買ってみて、気分に合わせて料理や野菜ジュースを作ると、案外長続きしますよ。

野菜が苦手な人はスムージーを作ってみよう

野菜が苦手な方がまんべんなく野菜を食べようと思うと、かなりハードルが高い行為になってしまいます。

そのような方は、野菜をバナナベースのスムージーに混ぜるのをおすすめします。バナナは風味が強いので、野菜の青臭さを和らげて飲みやすくしてくれますし、合わせる野菜を数種類使えば栄養をまんべんなく摂取することができます。ただし、ほうれん草などのエグミの強い野菜はスムージーに向かないので注意するように(サラダほうれん草ならOKです)。さらに、熱が加わると水溶性ビタミン(ビタミンCやビタミンB)が破壊されてしまうので、作ってすぐに飲めないときは必ず保冷するようにしましょう。

まとめ

まったく野菜を食べないのは健康に良くありません。健康に不安がある方は、まず目安となる350gの摂取量を食べているか、毎日どんな野菜を食べているか振り返るところから始めてみることをおすすめします。野菜不足の現代だからこそ、摂取量の350gを意識してみることが大切です。複数の品目を摂るように考えながら、健康的な食生活を送りましょう。
なかなか野菜を摂取できていない人はぜひ、無農薬の野菜ジュースもうまく活用してみてくださいね。症状が出てからでは遅いですよ。

2017.11.11

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