まるでフルーツ!?美と健康に不可欠なビタミンC不足を補える野菜5選

ビタミンCは、疲労回復に良いと言われていますね。美容や健康に欠かせない成分のひとつとして、ビタミンCを含んだ多くのスキンケアコスメやサプリメントが販売されています。

このビタミンC、国が発表している「必要摂取量」は、成人女性で1日75mg、成人男性では90mg。生後6カ月の赤ちゃんでも40mgは毎日摂ることを推奨されています。しかし、1日に75~90mgのビタミンCがどれだけかを想像するのは少し難しいですよね。

そこで今回は、ビタミンCの摂取目安の例や、ビタミンC不足が及ぼす影響・ビタミンCを効率よく摂るための方法をご紹介します。

ビタミンCは体内では作れない?

どうしてビタミンCを毎日一定量摂取するように国がガイドラインを設けているかと言うと、「自力で作り出せない栄養分」だからです。ビタミンは、食べ物やサプリメントから積極的に摂取しなければ、あっという間に使い果たして不足してしまうものなのです。

具体例で言うと、ビタミンCは生のオレンジなら中サイズ1個で70mg、オレンジジュースならカップ2/3の量に93mgのビタミンCが含まれています。ですので「オレンジが好きで毎日生のものかジュースを口にする」という人は必要摂取量を満たせているかもしれませんが、そのような方は稀有だと言えるでしょう。

ビタミンCが不足するとどうなる?壊血病の症状とは

もしもビタミンCが不足したら、身体はコラーゲンの合成ができなくなります。それにより、以下のようなさまざまな身体変化が起きます。重篤な場合は壊血病(かいけつびょう)という病気を起こす可能性さえあるのです。

軽度な身体変化

  • 肌や毛の乾燥
  • 傷の治りが遅くなる
  • 歯茎から出血しやすくなる
  • 慢性的な疲労感や倦怠感が引き起こされる
  • 抵抗力が弱まり、風邪をひきやすくなる

壊血病の症状

  • 身体のあちこち(歯茎、皮膚、内臓など)で出血がみられる
  • うつ症状

コラーゲンは美容面でよく話題にあがる成分ですが、骨や関節機能を助け、動脈硬化を防ぐなど全身の健康にも大きく関係しています。正しく生成できなければ肌や毛が乾きやすくなり、傷がつきやすく回復しづらくなるのも特徴的。美と健康には欠かせないと言われる理由がよく分かりますね。

不足したビタミンCは野菜で補給しよう!野菜ごとのビタミンC含有量

栄養を摂るにはサプリメントも有効ですが、やはり新鮮な食べ物で日常的に摂ることが心身ともに健康になれる気がしますよね。毎日果物を食べ続けるのは意外と難しいものですが、野菜なら無理なく摂取できるかもしれません。実は野菜には、以下のようなフルーツ顔負けの豊富なビタミンCが含まれているのです。

野菜ごとのビタミンCの含有量

  • 赤ピーマン(甘味種、生) 1/2カップ…95mg
  • ブロッコリー(加熱済み)1/2カップ…51mg
  • 芽キャベツ(加熱済み)1/2カップ…48mg
  • トマト(生)中サイズ1個…17mg
  • ジャガイモ(加熱済み)中サイズ1個…17mg

赤ピーマンのビタミンCは、先に紹介したオレンジを上回るほどの豊富さです。緑色のピーマンにも同じ量に60mgも含まれています。つまり、ピーマン類はどの色のものでも積極的に食べたい野菜だということ。毎日欠かさずビタミンCをたっぷり摂るためには、いくつかの野菜を組み合わせて食べると飽きずに効率よく栄養が摂れますよ。

ビタミンCを損なわない食べ方・飲み方

ビタミンCは茹でると水に流れ出し、加熱すると酸化して、もともとの性質が変容してしまうので、料理に少し注意が必要。また、水溶性の栄養素なので、アク抜きなどで水にさらすと溶け出してしまい、加熱時より量が減ることも。
では、どんな調理法なら栄養素を損なわずに済むのでしょうか。6種類の調理方法をご紹介します。

  1. 油で炒める…油が表面をコーティングして、ビタミンCが流れ出すのを防ぐ
  2. 切らずに茹でる…切ると水に触れる断面が多くなるので、茹でた後で切るのがベスト
  3. スープにする…流れ出したビタミンCを無駄なく飲み干せる
  4. 塩または砂糖を少量入れて茹でる…浸透圧で、ビタミンCの流出を抑える
  5. 調理する前に片栗粉をふっておく…表面をコーティングする
  6. 新鮮なものを、その都度食べるぶんだけカットして調理する

ポイントは、水につける時間を短くするか、水にビタミンCが溶け出しにくいように工夫すること。そして表面をコーティングして流出を最小限に抑えることです。生ジュースを作るなら新鮮な野菜を使い、ミキシングしたら早めに飲み干しましょう。

野菜は収穫してから時間がたつほどに栄養が減っていくので、新鮮なものを買うことも大切です。食べきれないときは素早く冷蔵庫や冷凍庫に入れて保存しましょう。鮮度が高いうちにフリージングすれば、栄養価の減少を抑えることができますよ。

まとめ

ビタミンCが豊富な食べ物と言うと多くの人がフルーツを連想しますが、ご紹介したように、野菜の含有量もとても優秀。フルーツは生で食べるか、ドライフルーツにする以外あまり調理法がありませんが、野菜ならサラダやスープ・炒めものなど、好みに合わせた食べ方を選べます。上手に調理して、健やかな毎日のためにフレッシュなビタミンCをしっかり摂りましょう。

2017.10.13

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