カルシウムは足りていますか?野菜不足を解消して高血圧を予防

カルシウムは、身体にとって必要な栄養素。骨を丈夫にしたり、血液や体液を正常な状態に保ったり、神経や筋肉のスムーズな動きを助けたりといったさまざまな役割をしています。
しかし、毎日必要なカルシウム量を摂取できている人は少ないのではないでしょうか。そこで今回は、カルシウムの上手な摂取方法をご紹介します。

日本人に不足しがちなカルシウム

カルシウムは、スーパーでも入手できる一般的な食材に含まれているにもかかわらず、日本人に不足しがちな栄養素です。

厚生労働省が定める日本人のカルシウム摂取基準は、成人の場合で1日650~900mg。なかでも18~29歳の男性の場合での摂取目標量は900mgとなっており、全年代のなかで最もカルシウムを必要だということがわかります。しかし、カルシウムの摂取目標量を100%とした場合、日本人の平均的な摂取量は70~80%程度。もっと積極的な摂取が必要です。

では、カルシウムの目安量650~700mgを満たすためには何をどのくらい摂取すればいいのでしょうか。

牛乳コップ1杯分200mlに含まれるカルシウム量は220mg。つまり、単純に牛乳だけでカルシウム量をクリアしようとすると、少なくとも毎日コップ3杯(カルシウム量660mg)は飲まなければならない計算になります。18~29歳の男性に至っては、コップ4杯以上が必要。これはなかなか大変かもしれません。

野菜不足にともなうカルシウム不足は血圧にも関係している?

カルシウム不足によって生じる身体への害として、まず考えられるのが骨への影響です。

カルシウムは骨を構成する成分のひとつであるため、カルシウム不足は骨の正常な成長や修復を妨げてしまいます。また、カルシウムには血液や体液をアルカリ性に保つ働きや、神経や筋肉の興奮をおさえ、スムーズな動きができるよう助ける役割もあります。

このほか、カルシウムは、生活習慣病のひとつである高血圧にも関係しているといわれています。カルシウム不足は、高血圧を招く要因のひとつであると考えられているのです。

このように、骨粗鬆症や高血圧といった中高年以降に陥りやすい病気を防ぐためには、カルシウムを含む乳製品や野菜などを積極的に食べることが大切です。1日に必要な目安量をしっかりと摂取し、健康的な身体づくりを目指しましょう。

カルシウム含有量の多い野菜

カルシウムを摂取できる食品は、牛乳以外にもあります。実は、野菜はカルシウムの貴重な摂取源なのです。ですから、日頃野菜をあまり食べないという人は、ビタミンやミネラル・食物繊維だけでなくカルシウムも不足しているおそれがあります。

カルシウムの含有量が多い野菜としてあげられるのが、小松菜や水菜・切り干し大根などです。それぞれのカルシウム含有量は以下。

野菜 容量 カルシウム
小松菜 70g(4分の1束) 119mg
チンゲン菜 100g(1本) 100mg
水菜 50g(4分の1束) 105mg
大豆 100g 240mg
切り干し大根 15g 81mg

1日に必要なカルシウム量を補うためとはいえ、毎日牛乳を1日コップ3杯飲むのは厳しいと感じる人が多いかもしれません。しかし、野菜や他の食材を組み合わせれば、比較的簡単にカルシウムの摂取目安量を満たすことができます。また、上記に挙げた野菜は、乳製品と比べてカロリーが少ないので、カロリーを気にしている人にも安心です。ぜひ、カルシウムを豊富に含む野菜を食生活に取り入れてみてください。

まとめ

今回は、カルシウムの重要性と日本人のカルシウム摂取量の現状、そして野菜に含まれるカルシウムについてご紹介しました。
日本人は慢性的なカルシウム不足といわれています。骨粗鬆症や高血圧を予防して、いつまでも健康で強い身体を保てるように、カルシウムを多く含む乳製品や野菜を積極的に食べましょう。

2017.09.09

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