本気のダイエットを成功に導く!?野菜ダイエットのアレコレをご紹介

いま、ダイエット中の人から「野菜」が注目されています。野菜は新鮮なうちに食べることでしっかり栄養が摂れるので、食事量を抑えているダイエット中の方こそ食べたいアイテムなのです。

今回は、多くのダイエッターがチャレンジする「野菜ダイエット」を本気で成功させるにはどんなところに注意すれば良いのか、解説します。

ダイエット中の野菜は、お腹いっぱい食べても大丈夫

ダイエット中に食べるものを制限するとき、食事のメインに新鮮野菜を取り入れるのは良い方法です。
なぜなら野菜は収穫してすぐが、一番栄養価が高いから。いろいろな新鮮野菜を組み合わせてたっぷり食べれば、豊富な食物繊維やミネラル類・ビタミン類をしっかり摂ることができます。

ダイエット中はお腹が空くものですが、野菜ならある程度の量でも罪悪感なく食べられますが、気をつけたいポイントが4つあります。

  • 新鮮野菜を選ぶ
  • 無農薬野菜や有機野菜など、農薬や肥料をしっかり管理して作られた安心な野菜を選ぶ
  • 空腹を我慢しすぎない
  • いきなり食事量を減らさないこと

なかでも一番気をつけたいのは、4つ目の「いきなり食事量を減らさないこと」いきなり食事の量を減らしたりおやつを我慢したりしてしまうと、体は「このまま栄養が摂れなくなるのでは!?」と勘違いをして、栄養不足に耐えられるように脂肪を蓄え始めます。飢餓状態になるのを避けるため、お腹が空いたら軽く何か食べましょう。野菜チップスやおからクッキーなどを、美味しい野菜で手作りしても良いですね。

野菜ダイエットのポイントは?含まれている成分に注目

「多くの野菜はローカロリーで、ビタミンやミネラルが豊富です。これらは脂肪・糖質を燃やす代謝に必要な栄養素ですから、ダイエット中の方には欠かせません。さらに野菜には、便通を促す食物繊維も多く含まれています。

とはいえ、野菜なら何でもダイエットに良いというわけではありません。野菜の中にはカロリーが高く、食べすぎれば太るおそれのあるものも。「カロリーの高い野菜としては、黒豆・枝豆・そら豆などの豆類が挙げられます。

また、糖質にも気を付ける必要があります。糖質が多く含まれる食べ物を摂取すると、血糖値が上がりやすくなり、それがインスリンの過剰分泌を引き起こすことで脂肪をためこみやすい身体になってしまいます。

糖質の多い野菜は、いも類・豆類・かぼちゃ・れんこん・とうもろこし・玉ねぎなど。糖質の多い野菜を食べるときは、血糖値の急な上昇を抑える働きがある食物繊維(水溶性)を含んだ物といっしょに食べるようにしましょう。水溶性食物繊維の多い食材は、わかめなどの海藻類・きのこ類・こんにゃく・ごぼうなどです。

知っておきたい!野菜ダイエットのNGポイント

せっかくのローカロリーな野菜も、マヨネーズやドレッシングといった調味料が原因でハイカロリーになってしまう場合があります。調味料に含まれている油やたんぱく質も体にとって大切な栄養ですが、使い過ぎには注意が必要です。

その点、無農薬野菜や有機野菜などの自然の味わいを大切にした野菜なら、素材本来の美味しさを楽しもうという気持ちが働いて 調味料の量を抑えられそうですね。無農薬野菜や有機野菜のほうが健康面でも安心ですので、ぜひ試してみてください。

また、生食のほうが水溶性のカリウムを効率的に摂ることはできますが、冷えが気になる人は、加熱して食べるようにするといいでしょう。生食で食べることが多いレタスやセロリも、スープにするとより効果的にカリウムを摂取することができますよ。

野菜だけで痩せるのはちょっとキケン

野菜のダイエットは多くの女性に人気ですが、「野菜だけ」で痩せようとするのはちょっとキケンです。野菜では十分に満たせない栄養素は肉や魚、その他の食べ物できちんと補う必要があるのです。

例えばタンパク質。タンパク質は全身を作る栄養素なので、不足すると痩せるのではなく「やつれ」を起こし、不健康そうに見えることも。また、鉄分が不足すると血が足りなくなり、貧血やめまい、イライラなど全身症状が出やすくなります。さらに、ダイエットには邪魔だと思われている脂質も体にはとっても大切な要素。体熱を生み出したり脳が健やかに働くための栄養になったりと、とても大切な役目を持っています。

このように、いきなり野菜以外の食材を絶ってしまうと、思うように痩せないばかりか精神的に落ち着かずにイライラし、我慢ができなくなって突然一気食いしたりする「リバウンド食べ」に走りやすくなったりします。

これを防ぐには、偏食ダイエットをしないこと、カロリーを嫌いすぎないことが大切です。タンパク質が豊富な肉や魚を、あえてきちんと食べましょう。

野菜と合わせて食べたい食材

  • タンパク質…赤身肉、鶏の胸肉、魚
  • 鉄分……レバー、イワシや牡蠣などの魚介類
  • 脂質…イワシなどの青魚

少量の肉や魚でも満足できるよう、野菜と合わせて調理してボリュームを増やしましょう。逆にダイエット中に避けたいのは、バターやマーガリン、古い油などです。

味も空腹感も満足できる人気ヘルシーレシピ

美味しくない食事を我慢して食べ続けて嫌になってしまうのも、ダイエット中には避けたいことです。野菜を上手に使って、味・歯ごたえ・満腹感の三拍子を満たす食事を作れば、ダイエットが楽しくなってきっと成功しますよ。今回は、簡単で美味しいダイエット中も楽しめるオムレツレシピを紹介します。

女子が大好き!ふわふわオムレツダイエット版

オムレツは卵でタンパク質が摂れますし、具に何を入れても良いのでアレンジしやすい人気の美味しいメニューです。今回はカルシウムを含むしらすと、鉄分が豊富で歯ごたえのいい小松菜を使ったレシピをご紹介します。

【材料】

2個
しらす 大さじ1
小松菜 1株
レタス 1枚
ブロッコリースプラウト 少々
トマト 1/2個

【手順】

  1. 小松菜は細かく刻み、レンジでチンして軽く火を通しておく
  2. 卵と小松菜・しらす・塩コショウ少々を合わせて混ぜる
  3. フライパンを熱して卵液を流し込み、軽く混ぜて半熟状態になったらふたつに折ってオムレツ型に整える
  4. お皿にレタスを敷き、オムレツを盛ってブロッコリースプラウトとトマトを添える

しらすは桜えび小さじ1程度でも代用可能です。また、しらすをひき肉に変えてデミグラスソースをかければ洋風に、野菜を数種類ゴロゴロと角切りにして入れてあんかけにすれば中華風になります。具材を入れずにプレーンオムレツにして温野菜を添えて、見た目にも華やかなプレートにしてもいいですね。

まとめ

ダイエット中は、好きな食べ物を我慢することが多くてつらい気持ちになったりするものです。そんなときこそ、栄養たっぷりの新鮮野菜が頼もしい支えになるはず。ご紹介したオムレツレシピは、気分に合わせてバリエーションを広げられるので、ぜひいろいろな野菜で試してみてくださいね!

2017.10.11

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