「野菜を食べないと健康に悪いと知ってはいるものの、体にどのような影響があるかは具体的には知らない！」、「野菜不足を解消したいけど、どうしても野菜生活が長続きしない！」といった方も実は多いのではないでしょうか？

本記事では「野菜を食べないとなぜ健康に悪いのか」、「野菜不足を解消するおすすめ方法」を徹底解説します。自身の体だけではなく、家族や子供の健康を守るために知っておいて損のない知識をインプットしましょう！

野菜不足による体への影響について

（1）　疲れやすくなる
野菜から摂取できる事が多い栄養素の1つに、ビタミンB群が存在します。人間はビタミンB群の分解や代謝のサポートを受けることで、体の機能を維持する為の必要なエネルギーが作り出されています。野菜が不足している場合、体内がガス欠状態となり、疲れやすくなってしまうのです。ビタミンB群には疲労回復の効果もあり、ビタミンが不足すると疲れが中々取れない、身体がだるいなどの症状が発生する事もあります。

（2）イライラを招く
野菜の中にはカルシウムを豊富に含むものがあり、大根やかぶはその代表例です。カルシウムの主な働きとして神経の興奮を抑制したり、筋肉を収縮して心臓を正常に活動をさせています。血液中のカルシウムが不足すると脳・神経・筋肉の連絡を助ける働きが十分に行われず、精神的なバランスが乱れると言われています。その為、神経過敏となってしまい、イライラしたり怒りっぽくなったりする事があります。

（3）貧血気味になる
野菜には良質な鉄分を含むものが沢山あり、小松菜や枝豆はその代表例です。鉄分が不足すると全身に酸素が行き届きにくくなり、血液の流れが悪化し貧血状態となりやすいです。貧血の初期症状は様々あり、軽い運動でも動悸や息切れなどを起こす可能性があります。

（4）肌が荒れる
野菜に多く含まれているビタミンは、コラーゲンの生成や皮膚の健康を維持する為にも欠かせない栄養素です。ビタミンが不足すると老廃物が蓄積されやすくなったり、ニキビや吹き出物の原因になるので気を付けましょう。また、肌荒れはニキビや湿疹などが顔に出るだけでなく、頭皮のかゆみやフケの原因にもなる事があります。

（5）便秘になる
野菜には食物繊維が含まれているものが多く、ごぼうやたけのこはその代表例です。食物繊維は便の量を増やして腸を刺激し、排便の手助けしてくれる栄養素とも言われています。大腸内の環境を整える役割も担っており、食物繊維が不足すると腸内環境が悪化する可能性があります。

（6）肩がこる
野菜には筋肉疲労の回復を助けるビタミンB群の他に、血流を促すビタミンEや筋肉をつくる材料となるタンパク質も含まれています。これらの栄養素が不足していると、肩こりの症状があらわれるケースがあります。肩こりは筋肉に疲労が蓄積し血行不良となる事が原因ですが、普段の食生活によって引き起こされる場合もあります。

（7）生活習慣病のリスクが高まる
食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果もあり、血圧を下げる働きをするカリウムも野菜には含まれています。野菜不足の生活を送ることで高血圧や糖尿病、動脈硬化や脂質異常症といった生活習慣病のリスクが高まってしまいます。生活習慣病のみならず、免疫力が低下することから風邪自体も引きやすくなります。

1日の野菜摂取量の目安とは

農林水産省によると、1日の野菜摂取量の目安は350gです。

350gを具体例で言うと、サラダであれば1皿、カレーのような料理のなかの野菜であれば2皿分です。多いととるか少ないととるかは人それぞれですが、コンビニごはんなどの簡素な食事を摂ることが増えてきた現代では、摂取量が足りていない方も多いのではないでしょうか。

小鉢1皿分もまとめに摂れていない日が続けば、すぐに慢性的な野菜不足に陥ってしまいます。野菜をあまり摂れないことでの健康への影響は先にご紹介したとおりです。身体にも心にも良いことはありません。

品目の具体例で見てみましょう。

目安

350gが多いと思うか、案外少ないなと思うかは人それぞれです。

しかし、農林水産省の調べによると、日本人の平均野菜摂取量は290gと「野菜不足」ということがわかっています。それも時代の流れとともに減少傾向にあって、1日の目安量である350gの野菜をしっかり摂れている人は少なくなってきているのです。

量だけでなく、種類も十分に摂ることが大切

1日の野菜摂取量の目安350gをクリアするためには、しっかり野菜を食べるよう意識することが第一歩だと言えます。

しかし野菜摂取量の目安は、野菜の種類によっては大量になってしまうことも。例えば、もやし1.75袋で350gを達成することはできますが、レタスなら2.5個も必要。レタス2.5個を1日に食べようと思うと、ちょっぴりしんどいですよね。1つの野菜だけで野菜摂取量の目安である350gを超えるのは、料理もマンネリ化してしまいますし、気持ち的にも難しいと言えます。

また、量的な問題だけでなく特定の野菜だけを食べていると栄養バランスに偏りが出てしまいます。いくら野菜はミネラルやビタミンが多くて栄養価が高いと言えっても、野菜によっては少ない成分、多い成分があります。同じ野菜ばかりに偏ってしまうと、栄養面でも偏りが生じてしまい、あまり良いとは言えません。だからこそ、様々なお野菜をトータル350g摂取することが大切になるのです。

健康を維持するには「まんべんなく摂れる」和食がおすすめ

「いろいろな野菜を食べる」という観点で考えると、食卓にさまざまな小鉢やおかずが並べられた“古き良和食のかたち”はかなり理想的です。お漬物に副菜、さらに汁物にも野菜が入っていることがあります。野菜を積極的に摂りたい方は、和食の献立を作ってみると良いでしょう。

しかし、日常生活のなかでたくさんの種類の料理を作るのはなかなか難しいもの。無理に取り入れようと努力して、最終的にやる気をなくしてしまうのは良くないので、ライフスタイルにあった野菜の取り入れ方を考えるべきです。「メイン料理のほかにもう1品作ることも大変」というときは、タンパク質と野菜を一緒に食べられる丼物を作ってみてもいいですし、市販の野菜のお惣菜などをうまく組み合わせるのもおすすめです。

忙しい日は、おいしい無農薬野菜ジュースがおすすめ

1日や2日であれば意識してクリアできる人も多いですが、毎日野菜摂取量の目安350gをコンスタントに摂取することは難しいものです。また、毎日様々な種類の野菜を食べるのは、コスト面でも時間の面でも負担がかかってしまいがち。

そんな人には、手軽に複数の野菜を摂取できる野菜ジュースがぴったりです。市販の野菜ジュースでも良いですが、自分で作ってみるのもおすすめ。自宅でミキサーやジューサーを使って野菜ジュースを作る場合は、無農薬野菜にこだわってみましょう。無農薬野菜は、農薬や化学肥料を使わないで作られた野菜のこと。通常の農薬を使って作られた野菜と比べて、身体への化学物質の負担を抑えることができます。野菜をダイレクトにいただく野菜ジュースだからこそ、可能な限り安全な無農薬野菜を使うことをおすすめします。

ジュースを作る際は、野菜をざく切りにしてからミキサーかジューサーに投入しましょう。野菜がペースト状になってきたら、お好みで水分や豆乳を混ぜてみて。野菜の青みが苦手な方は、りんごやバナナを一緒に入れると良いでしょう。しかし、野菜ジュースのために野菜を買ってしまうと、「野菜ジュースを作ること」が負担になってしんどくなってしまったり、よけいにコストがかかってしまうこともあります。あまり背伸びはせずに「食べたいな」と思った野菜と「旬」の野菜を数種買ってみて、気分に合わせて料理や野菜ジュースを作ると、案外長続きしますよ。

野菜が苦手な人はスムージーを作ってみよう

野菜が苦手な方がまんべんなく野菜を食べようと思うと、かなりハードルが高い行為になってしまいます。

そのような方は、野菜をバナナベースのスムージーに混ぜるのをおすすめします。バナナは風味が強いので、野菜の青臭さを和らげて飲みやすくしてくれますし、合わせる野菜を数種類使えば栄養をまんべんなく摂取することができます。ただし、ほうれん草などのエグミの強い野菜はスムージーに向かないので注意するように（サラダほうれん草ならOKです）。さらに、熱が加わると水溶性ビタミン（ビタミンCやビタミンB）が破壊されてしまうので、作ってすぐに飲めないときは必ず保冷するようにしましょう。

まとめ

まったく野菜を食べないのは健康に良くありません。健康に不安がある方は、まず目安となる350gの摂取量を食べているか、毎日どんな野菜を食べているか振り返るところから始めてみることをおすすめします。野菜不足の現代だからこそ、摂取量の350gを意識してみることが大切です。複数の品目を摂るように考えながら、健康的な食生活を送りましょう。なかなか野菜を摂取できていない人はぜひ、無農薬の野菜ジュースもうまく活用してみてくださいね。症状が出てからでは遅いですよ。

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