栄養価の高い野菜とは？～おすすめの無農薬野菜6選！ランキング形式でご紹介～
野菜は栄養価が高く体の調子を整える、私達にはなくてはならない食べ物です。
しかし、どの野菜にどんな栄養が多く含まれているかなど、詳しく知っている人は少ないのではないでしょうか。
コンビニのサラダやカット野菜の多くは保存料等が含まれておりますが、本当に栄養価が高いと言われる野菜は、農薬を使わずに育てられたものがほとんどだと言われています。
本記事では「栄養価が高いおすすめの無農薬野菜」をランキング形式で解説します。
各野菜に含まれる栄養素のことや、おすすめレシピをあわせて紹介させて頂きます。
ぜひ今後の野菜選びの参考にしてみて下さい。
1,健康維持には欠かせない「ブロッコリー」
ブロッコリーに含まれる栄養素の量は、野菜の中でもトップクラスと言われています。ブロッコリーは美肌づくりや筋力アップにも役立つので、健康維持をしたい方や身体を鍛えたい方にもおすすめです。
特にビタミンCと食物繊維の含有量が多い為、体のコンディションを整えるには最適な野菜です。ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で、皮膚や粘膜の状態維持に欠かせない栄養素と言われています。
その他にもたんぱく質・カリウム・鉄・葉酸・ビタミンCなど、様々な栄養素をとることが出来ます。タンパク質については、他の野菜と比べて4～5倍ほど多く含まれています。
おすすめレシピ：旨味じんわり！ブロッコリーのきんぴら
2名分の材料：
ブロッコリー（1/2株）
ごま油（大さじ1）
鷹の爪（1本）
しょうゆ（大さじ1）
酒（大さじ1）
みりん（大さじ1）
佐藤（大さじ1）
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2,貧血予防になる「ほうれん草」
ほうれん草はビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素がバランスよく摂取出来ます。世間には総合栄養野菜として認知されており、健康を気遣う方へ人気の野菜です。
特に鉄分が多く含まれており、牛肉のレバーに並ぶほどの含有量です。貧血・がん・風邪に対する予防効果だけでなく、美肌効果も期待することが出来ます。
また、βカロテンという栄養素も多く含まれており、より体内に取り込みやすくするためには油を使用することが良いと言われれています。
おすすめレシピ：ほうれん草とチーズと牡蠣のクリーミーなグラタン
2名分の材料：
・ほうれん草（1袋）
・牡蠣（150g）
・たまねぎ（1/2個）
・マカロニ（100g）
・小麦粉（30g）
・バター（30g）
・牛乳（200ml）
・コンソメキューブ（1個）
・片栗粉（適量）
・塩（適量）
・ピザ用とろけるチーズ（好きなだけ）
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3,丈夫な身体つくりや腸活におすすめ「キャベツ」
キャベツは野菜の中でも多くの料理に使われ、使用頻度の多い野菜の1つです。食後の腹持ちをよくすることから、1回の食事でエネルギーをチャージしたい時にもおすすめです。
他の野菜ではあまり聞かないビタミンUという胃炎や潰瘍を治癒させる働きのある栄養が含まれています。ビタミンUを摂取することは腸活にも繋がり、食欲もわき免疫力も高まるので風邪もひきにくい体になります。
緑色に染まった部分はカロテンが豊富で、ビタミンC・アミノ酸・カルシウムなども多く含まれています。色々な料理に使えて、栄養価の高いキャベツは常に野菜室においておきたいですね。
おすすめレシピ：キャベツの甘みと香ばしいごま油がやみつきになる中華風サラダ
2名分の材料：
冬キャベツ（100g）
豚肉（100g）
めんつゆ（大さじ1）
ごま油（大さじ1）
白ごま（大さじ1）
砂糖（小さじ1）
塩こしょう（少々）
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4,血液サラサラ効果のある「トマト」
トマトは様々な栄養成分が豊富に含まれた、低カロリーの健康野菜です。トマト以外の赤い野菜は数少なく、トマトは生でも手軽に食べることができます。
トマトにはリコピンが豊富に含まれており、抗酸化作用がとても高い栄養素で知られています。血液がサラサラとなりやすく、風邪・動脈硬化を予防する働きがあります。
また、ビタミンA・Cやルチンも多く含まれています。ルチンには血管を強くして血圧を下げる働きがあるため、高血圧の対策としても有効です。
おすすめレシピ：前菜から食卓を華やかに！カラフルミニトマトのマリネ
2名分の材料：
ミニトマト（3パック位）
白ワインビネガー（大さじ2）
オリーブオイル（大さじ2）
ハチミツ（大さじ1）
ハーブ（お好み）
ゲランドの塩（適量）
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5,生活習慣病の予防になる「ごぼう」
ごぼうは野菜の中でもトップクラスで食物繊維がとれることで有名です。沢山食べてもカロリーを摂りすぎる心配が少なく、ダイエットをしている方も安心して食べられます。
食物繊維には腸内環境を整えてくれる働きがあり発がん性物質を体外へ運び出す役割があります。 便秘の解消や整腸作用、動脈硬化やがんの予防などに効果があると言われています。
ごぼうにはカリウム・マグネシウム・亜鉛・銅などのミネラル成分が多く含まれています。ミネラル成分は血糖値を下げる効果もあり、糖尿病になるリスクを下げると言われています。
おすすめレシピ：少ない材料でできる白ごまを使った香り豊かなごぼうのごま和え
2名分の材料：
寺岡さんのごぼう（1本）
きゅうり（1/2本）
塩（小さじ1/2）
マヨネーズ（大さじ3）
白ごまペースト（小さじ1）
白いりごま（小さじ1）
しょうゆ（小さじ1）
砂糖（小さじ1/2）
みりん（大さじ1と1/2）
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6,免疫力を高める「人参」
カリウム・カルシウム・ビタミンCなど、様々な栄養素をとることが出来る野菜です。人参は一年中安くどこでも手に入るので、節約したい時にもおすすめです。
中でも人参はカロテン成分が多い事で有名です。 免疫力を高めて粘膜を守り、がんや心臓病などの予防に効果があると言われています。
また、鉄や亜鉛などのミネラルも多く含まれており、日焼けやシミ予防によって肌を綺麗にする効果を期待することが出来ます。
おすすめレシピ：ミニキャロット・ラディッシュなどの生野菜を楽しむディップソース
2名分の材料：
ミニチュアキャロット（6本）
ラディッシュ（6個）
ピーマン（1個）
トマト（半個）
じゃがいも（1個）
本レシピはこちら↓
おすすめの食べ方
野菜の中でも特に根菜類は土がついていて凸凹していることもあり、皮をむいて食べることが当たり前になっているのではないでしょうか。
しかし、実は皮の方が栄養が豊富に含まれているという野菜が多くあるのです。
例えば、にんじんの皮はβカロテンが中心部に比べ2.5倍も含まれており、ごぼうの皮はポリフェノールが2倍、じゃがいもの皮は鉄分やカルシウムが中心部よりも豊富に含まれていると言われています。
皮についている汚れを水で洗い流せば問題なく食べることができ、むしろ皮の方が栄養が豊富で健康的な食事をすることができるため、皮をむかずに調理してみてはいかがでしょうか。
ゆでるより蒸す
栄養素の中のビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。
水溶性ビタミンはその名の通り水に溶け出すビタミンで、ビタミンB群、ビタミンCが当てはまります。
野菜を調理するときに水でゆでると、水溶性ビタミンがゆで汁に溶け出してしまうため、食べる時には野菜からビタミンが減った状態になってしまいます。
そのため、野菜の加熱方法としてはゆでるよりも蒸したり電子レンジで加熱することで水溶性ビタミンの流出を防ぎ、栄養を摂ることができるというわけです。
まとめ
本記事では「栄養価が高いおすすめの無農薬野菜」をランキング形式でご紹介させて頂きました。
ご紹介した野菜は様々な料理を作る際に使い勝手も良いので、ぜひおすすめレシピを参考にしてみてくださいね。
若いころは何も気にせず食生活をしていて、年を重ねていく毎に体の異変を少しずつ感じ、食事の大切さを実感されている方も多いのではないでしょうか。
体の調子を整えるために、意識的に栄養価の高い野菜を日常から取り入れてみてください。
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