いま、ダイエット中の人から「野菜」が注目されています。野菜は新鮮なうちに食べることでしっかり栄養が摂れるので、食事量を抑えているダイエット中の方こそ食べたいアイテムなのです。
しかし、野菜の選び方を間違えると太る原因になるので、正しい知識を持ってダイエットを行う必要があります。本記事ではダイエットをする上で「効果的な摂取方法」、「正しい食事方法や注意点」などについて解説します。
ダイエットにおすすめの野菜やレシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中の野菜は、お腹いっぱい食べても大丈夫

ダイエット中に食べるものを制限する際に、食事のメインに、収穫して間もない新鮮な野菜を取り入れるのは良い方法です。なぜなら野菜は収穫してすぐが、一番栄養価が高いからです。いろいろな新鮮な野菜を組み合わせてたっぷり食べれば、豊富な食物繊維やミネラル類・ビタミン類をしっかり摂ることができます。食事制限中でも野菜ならある程度の量は罪悪感なく食べられますが、気をつけたいポイントが4つあります。
　
①新鮮な野菜を選ぶ
②無農薬野菜や有機野菜など、農薬や肥料をしっかり管理して作られた安心なオーガニック野菜を選ぶ
③空腹を我慢しすぎない
④いきなり食事量を減らさない
　
なかでも一番気をつけたいのは、④の「いきなり食事量を減らさない」です。いきなり食事の量を減らしたりおやつを我慢したりしてしまうと、体は「このまま栄養が摂れなくなるのでは!?」と勘違いをして、栄養不足に耐えられるように脂肪を蓄え始めます。飢餓状態になるのを避けるため、お腹が空いたら軽く何か食べましょう。無農薬や有機野菜で作られたチップスや、無添加のクッキーなど、原材料に拘った、安全で栄養価が高いおやつを取り入れてみるのもおすすめです。

無農薬の野菜で作られた無添加のお菓子

ココノミでは、無農薬のいもチップスや無添加のクッキーなどをお取り扱いしています。ダイエットのお供に是非チェックしてみてください。

　
　

ダイエット中に食べ過ぎ注意の野菜

野菜にはカロリーの高いものもある

多くの野菜はローカロリーで、ビタミンやミネラルが豊富です。これらは脂肪・糖質を燃やす代謝に必要な栄養素ですから、ダイエット中の方には欠かせません。さらに野菜には、便通を促す食物繊維も多く含まれています。とはいえ、野菜なら何でもダイエットに良いというわけではありません。野菜の中にはカロリーが高く、食べすぎれば太るおそれのあるものも。カロリーの高い野菜としては、黒豆・枝豆・そら豆などの豆類が挙げられます。

野菜には糖質が多いものも

また、糖質にも気を付ける必要があります。糖質が多く含まれる食べ物を摂取すると、血糖値が上がりやすくなり、それがインスリンの過剰分泌を引き起こすことで脂肪をためこみやすい身体になってしまいます。糖質の多い野菜は、いも類・豆類・かぼちゃ・れんこん・とうもろこし・玉ねぎなど。糖質の多い野菜を食べるときは、血糖値の急な上昇を抑える働きがある食物繊維（水溶性）を含んだ物といっしょに食べるようにしましょう。水溶性食物繊維の多い食材は、わかめなどの海藻類・きのこ類・こんにゃく・ごぼうなどです。

ダイエット中に野菜を食べるときのポイント

カロリーの高い野菜や糖質が多い野菜は完全に食べるのをやめるのではなく、量に気をつけて効果的に食べるべき野菜です。ダイエットを成功させる為には、下記に記載した食事方法や調理方法などを工夫することが重要と言われています。

1,ベジファーストを心掛ける

食事の最初に野菜を食べることで、食事全体の血糖値急上昇を防ぎ、太りにくい体を維持しやすいと言われています。食事をする際は、副菜・主菜・主食の順番で食べるようにしましょう。

2,主食の量を調整する

他の食材に比べて野菜は低カロリーで、野菜にはビタミンCや食物繊維等が豊富に含まれています。ダイエット中は野菜をしっかりと食べる分、ごはんやパンなどの主食の量を少しおさえることで、太らない食べ方が実現します。

3,スープやスムージーにする

野菜は茹でたり煮ると水に栄養素が溶け込んでしまいますが、スープにするとそのまま栄養素を吸収できます。野菜をサラダとして食べる以外にも、様々なレパートリーがあるとダイエットも長続きしやすいです。

4,生野菜や温野菜を取り入れる

生野菜も栄養をそのまま摂取できるため、栄養素をまるごと摂取することができます。温野菜にすることで野菜のかさが減るので、生野菜に比べてより多くの量を食べることができます。

オーガニック野菜がダイエットにはおすすめ！

せっかくのローカロリーな野菜も、マヨネーズやドレッシングといった調味料が原因でハイカロリーになってしまう場合があります。調味料に含まれている油やたんぱく質も体にとって大切な栄養ですが、使い過ぎには注意が必要です。その点、無農薬野菜や有機野菜などの自然の味わいを大切にしたオーガニック野菜なら、素材本来の美味しさを楽しもうという気持ちが働いて、調味料の量を抑えられそうですね。無農薬野菜や有機野菜のほうが健康面でも安心ですので、ぜひ試してみてください。

また、生食のほうが水溶性のカリウムを効率的に摂ることはできますが、冷えが気になる人は、加熱して食べるようにするといいでしょう。生食で食べることが多いレタスやセロリも、スープにするとより効果的にカリウムを摂取することができますよ。

無農薬・有機野菜などのオーガニック野菜はこちら

ココノミでは、農薬を使わない無農薬や有機野菜などのオーガニック野菜をお取り扱いしています。ダイエットを機に、オーガニック野菜を食卓の中心にしてみてはいかがでしょうか。

　
　

オーガニック野菜だけで痩せるのはちょっとキケン

野菜のダイエットは多くの女性に人気ですが、「野菜だけ」で痩せようとするのはちょっとキケンです。野菜では十分に満たせない栄養素は肉や魚、その他の食べ物できちんと補う必要があるのです。例えばタンパク質。タンパク質は全身を作る栄養素なので、不足すると痩せるのではなく「やつれ」を起こし、不健康そうに見えることも。また、鉄分が不足すると血が足りなくなり、貧血やめまい、イライラなど全身症状が出やすくなります。さらに、ダイエットには邪魔だと思われている脂質も体にはとっても大切な要素。体熱を生み出したり脳が健やかに働くための栄養になったりと、とても大切な役目を持っています。このように、いきなり野菜以外の食材を絶ってしまうと、思うように痩せないばかりか精神的に落ち着かずにイライラし、我慢ができなくなって突然一気食いしたりする「リバウンド食べ」に走りやすくなったりします。これを防ぐには、偏食ダイエットをしないこと、カロリーを嫌いすぎないことが大切です。タンパク質が豊富な肉や魚を、あえてきちんと食べましょう。

オーガニック野菜と合わせて食べたい食材

タンパク質…赤身肉、鶏の胸肉、魚
鉄分……レバー、イワシや牡蠣などの魚介類
脂質…イワシなどの青魚
少量の肉や魚でも満足できるよう、野菜と合わせて調理してボリュームを増やしましょう。逆にダイエット中に避けたいのは、バターやマーガリン、古い油などです。

無添加の肉・魚の冷凍食品はこちら

ココノミではオーガニック野菜に加え、無添加の肉や魚の冷凍食品も取り扱っております。野菜だけでなく、タンパク質を摂取しやすい安全な肉や魚も食事に取り入れるようにしましょう。

ダイエットにおすすめの野菜5選

1,ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンCと食物繊維の含有量が多い為、体のコンディションを整えるには最適です。冷凍しても栄養成分は大きく変わらないので、普段から冷蔵庫に入れておきたい野菜です。

2,小松菜

小松菜はダイエット中に不足しがちなミネラルの含有量がトップクラスと言われています。カリウム・鉄・カルシウムなどの栄養素も含まれており、料理にも使いやすい野菜です。

3,ほうれん草

ほうれん草はビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素がバランスよく摂取出来ます。世間には総合栄養野菜として認知されている、ダイエットに人気の野菜です。

4,きゅうり

きゅうりにはカリウムとビタミンCが豊富に含まれています。むくみ改善効果や美肌効果に繋がる効果が期待でき、小腹が空いたときにもおすすめです。

5,ごぼう

ごぼうは野菜の中でもトップクラスで食物繊維が摂れることで有名です。沢山食べてもカロリーを摂りすぎる心配が少ないので、安心して食べられます。
　　

味も空腹感も満足できる人気ヘルシーレシピ

美味しくない食事を我慢して食べ続けて嫌になってしまうのも、ダイエット中には避けたいことです。野菜を上手に使って、味・歯ごたえ・満腹感の三拍子を満たす食事を作れば、ダイエットが楽しくなってきっと成功しますよ。今回は、簡単で美味しいダイエット中も楽しめるオムレツレシピを紹介します。

女子が大好き！ふわふわオムレツダイエット版

オムレツは卵でタンパク質が摂れますし、具に何を入れても良いのでアレンジしやすい人気の美味しいメニューです。今回はカルシウムを含むしらすと、鉄分が豊富で歯ごたえのいい小松菜を使ったレシピをご紹介します。

【材料】

【手順】

1. 小松菜は細かく刻み、レンジでチンして軽く火を通しておく
2. 卵と小松菜・しらす・塩コショウ少々を合わせて混ぜる
3. フライパンを熱して卵液を流し込み、軽く混ぜて半熟状態になったらふたつに折ってオムレツ型に整える
4. お皿にレタスを敷き、オムレツを盛ってブロッコリースプラウトとトマトを添える

しらすは桜えび小さじ1程度でも代用可能です。また、しらすをひき肉に変えてデミグラスソースをかければ洋風に、野菜を数種類ゴロゴロと角切りにして入れてあんかけにすれば中華風になります。具材を入れずにプレーンオムレツにして温野菜を添えて、見た目にも華やかなプレートにしてもいいですね。
　

まとめ

本記事ではダイエットをする上で「効果的な摂取方法」、「正しい食事方法や注意点」などについて解説しました。野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などは痩せるために欠かせない栄養素です。
ダイエット中は、好きな食べ物を我慢することが多くてつらい気持ちになったりするものです。そんなときこそ、栄養たっぷりの新鮮なオーガニック野菜や無添加のお菓子、肉・魚の冷凍食品などが頼もしい支えになるはず。
ご紹介したオムレツレシピは、気分に合わせてバリエーションを広げられるので、ぜひいろいろな野菜で試してみてくださいね！